Silne jelita, silny organizm. Dlaczego mikrobiota stała się kluczowym tematem w zdrowiu i sporcie

Mikrobiota jelitowa – złożona społeczność bakterii i innych drobnoustrojów – wpływa nie tylko na trawienie, ale również na układ odpornościowy, gospodarkę energetyczną, masę ciała, a nawet nastrój i funkcje poznawcze.

Raport „Od mikrobioty do wyników na siłowni” wskazuje, że stan mikroflory może realnie przekładać się na poziom energii, tempo regeneracji po wysiłku i ogólną formę fizyczną osób aktywnych.​

Zaburzona równowaga mikrobioty, określana jako dysbioza, często towarzyszy diecie ubogiej w błonnik, przewlekłemu stresowi, niewystarczającej ilości snu i częstemu sięganiu po leki, zwłaszcza antybiotyki. W praktyce oznacza to większą podatność na infekcje, nawracające problemy żołądkowo-jelitowe (biegunki, zaparcia, wzdęcia) oraz poczucie przewlekłego zmęczenia, które utrudnia zarówno codzienne funkcjonowanie, jak i systematyczny trening.​

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – energia z wnętrza jelit

Jednym z najciekawszych wniosków raportu jest rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), powstających w jelicie grubym w wyniku fermentacji błonnika przez określone grupy bakterii. Do najważniejszych SCFA należą maślan, octan i propionian. Związki te:​

• stanowią źródło energii dla komórek jelita grubego i wspierają szczelność bariery jelitowej,
• modulują odpowiedź zapalną,
• wpływają na metabolizm glukozy i tłuszczów oraz pośrednio na wydolność mięśni.​

Raport podkreśla, że wyższe stężenia maślanu u osób aktywnych wiążą się z lepszą regeneracją i mniejszym nasileniem mikrouszkodzeń powysiłkowych. Maślan jest zatem nie tylko „produktem ubocznym” fermentacji, ale ważnym ogniwem osi dieta–mikrobiota–wydolność, co nadaje mu szczególne znaczenie z punktu widzenia zdrowia i aktywności fizycznej.​

Dowiedz się: Jak wybrać maślan sodu?

Dieta jako fundament, suplementacja jako wsparcie

Mimo rosnącego zainteresowania probiotykami, prebiotykami i postbiotykami, podstawowym narzędziem kształtowania mikrobioty pozostaje dieta. W praktyce oznacza to:​

• regularne włączanie do jadłospisu różnorodnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych,
• obecność żywności fermentowanej (jogurty naturalne, kefir, kiszonki),
• ograniczenie nadmiaru cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności.​

Tak skomponowana dieta zwiększa produkcję SCFA, obniża przewlekły stopień stanu zapalnego i sprzyja stabilności mikrobioty, co przekłada się na lepszą reakcję organizmu na wysiłek oraz sprawniejsze procesy regeneracyjne. Suplementacja powinna być traktowana jako element uzupełniający, dobierany indywidualnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.​​

Dlaczego warto sięgnąć do raportu?

Dostępny na stronie budujmase.pl raport „Od mikrobioty do wyników na siłowni” zbiera aktualne dane naukowe z lat 2015–2025 i przekłada je na praktyczne wnioski dla osób aktywnych fizycznie oraz dbających o zdrowie na co dzień. To materiał, który pozwala spojrzeć na jelita nie jak na marginalny element układu pokarmowego, lecz jako kluczowy regulator formy, odporności i długofalowego zdrowia.